[渣馬搞唔搞得成?] GoDone Runners 討論區 - 香港高登
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上位王
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08/09/2022 23:42
[b]鍾意跑步、想減肥、又或者想挑戰自己的你,
歡迎你加入我地既跑步群:


http://i.imgur.com/5Fho5id.jpg


GoDone 長跑 (GoDone Runners)
http://www.facebook.com/GoDoneRunners

我地的團體有來自不同地方的跑友,無論快定慢,我地都好歡迎你的加入#good#

跑聚因疫情暫停,稍後再公怖跑聚時間。

GO for it and get it DONE![/b]
上位王
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08/09/2022 23:42
本會宗旨很簡單的,我們不分慢腳定快腳。只要你肯跑步,你想學跑步,你想跑步進步。上述都可以滿足到你,我們的信念是長跑長友,既跑步也可做朋友,何樂而不為? 加入方法亦簡單,只需要上GoDone長跑的facebook fans page,然後send個pm俾我地就ok, 暫時跑會成員有376位#good# #good# #good# ,遍布港九新界離島,有跑得好似蝸牛咁(即係我[sosad] )、有3小時內完成馬拉松、有減肥達人、有運動店老細,有超馬王有不少羚羊等,各種強人不能盡錄,心動不如去行動,立即參加我地既跑會吧!我地定期在舉辦跑聚,一齊跑步求進步、求開心、求認同!有咩跑步上既疑難,歡迎指教。我地會有專業既知識團隊(?)解答你的;-)
#hoho# 最後歡迎各巴絲加入,一齊跑,一齊去比賽#hoho#
上位王
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08/09/2022 23:43
#hoho# 我跑,故我在#hoho#


無論是第一次參與跑步,或者已經跑左好耐既巴絲
花少少時間睇下跑步的知識領域
相信您睇完這些知識層面,都會欣賞跑步方面的魅力
甚至放下鍵盤,落樓下跑三五七個圈
盡情地揮發汗水與壓力#yup#


[center]http://i.imgur.com/Pjzcr.jpg
上位王
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08/09/2022 23:43
跑步Q&A

Q.為何要跑步?
告别肥胖身材,防止你的骨骼/肌肉退化、抵抗疾病、維持並提高整體的身體狀況、讓你更加自信、放鬆自己、減輕壓力、隨時隨地,簡單。

Q.跑鞋既壽命有多少?
一般都為800km,反而體重較大既跑手就會磨蝕更快。
不同鞋款、不同跑姿、不同身型的人都有分別, 可以參考實際情況:
1) 鞋底有無蝕(蝕太多就買過對啦)
2) 腳踝鞋底避震果舊膠硬度(如果比起全新鞋有明顯硬多左, 買過對啦)


Q.剛開始跑步,怎麼規定自己最適合的時間或距離?
A:許多初學跑者,往往一開始跑得很快,接著便體力耗竭而停了下來,所以建議剛開始跑步的人,要用時間代替距離作為跑步的測量單位,一次約20分鐘,一旦你以時間作為規範,就比較容易穩定下來,不會越跑越快,這樣比較不會因為太攰或太喘而無法持續。當你覺得20分鐘跑起來相當輕鬆,就可以5分鐘為單位慢慢往上加。

Q.我係肥仔肥女黎架喎,可以點?
要最低消費45分鐘以上,仲要配合減脂心跳率,燃燒心跳率為(220-age)x0.7。無心跳錶唔緊要,如果跑步期間可以講一句完整說話亦可。還要配合飲食習慣。也不要日日跑,請隔日間選擇其他運動。

Q.超,我唔用跑鞋跑都得啦,成詩京巴打你都on9既
好可能罵我的人係骨格精奇,Fine,畢竟我也恨唔到。但係大部分巴絲都係平凡,選擇好的跑鞋,也是為了保護足弓、膝蓋和腳踝,也是為了避免傷痛。記住呀裝備不是萬能,沒有裝備卻是萬萬不能。

Q.我應該幾點跑,跑之前食唔食野?
跑步時間選擇下午或者晚上較佳。最好就跑之前兩小時食野, 就唔會餓住, 又唔會濟左。
飯後跑步的話預兩小時後也更好。
上位王
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08/09/2022 23:43
Q.點呼吸?
我見過有唔少跑友可能因為唔同的原因,
導致到好多時呼吸好急速, 跑1-2k就好辛苦。
如果你有以上的煩惱, 可以試下「2步一吸、2步一呼」(隻腳每一下落地等於一步)
再加上減慢你的速度, 應該就可以跑得長d時間同距離 #good#
如果唔係肺內做氣體交換既時間唔夠,只會越Chur越唔夠氣


Q.有咩網可以計距離?
http://www.walkjogrun.net/

Q.點熱身?
跑前和跑後一定要慢慢慢跑10分鐘左右,讓身體稍微發熱後便拉伸。跑前動態拉伸讓你身體進入狀態,跑後靜態拉伸讓你恢復加快。這個很重要,也是預防運動傷害的關鍵。
For上班人士:跑後最緊要慢跑/行到呼吸順左+拉鬆返D筋, 跑前就真係需要起碼4-5分鐘慢慢跑(超慢個隻,跑暖個身,年齡越大warm up時間需時越大)

跑前動態拉伸:http://www.runnersworld.com/stretching/dynamic-routine
跑後靜態拉伸:http://www.runnersworld.com/stretching/the-body-shop-happy-endings
上位王
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08/09/2022 23:44
裝備討論

跑手的裝備包括左衫,褲,鞋等等,隨左四季之變,每個季節也有不一樣的服裝。因應個人之體質黎選擇跑步衣著。

在衫呢個方面上,如果大家跑超過一小時, 就建議大家搽下凡士林於乳頭,唔係講笑,曾經有長跑好手因長途訓練中磨損。因此請務必注意,有備無患。

在跑褲方面中,如果肥仔肥妹的話,請格外留意,又要好似上述咁,只不過位置轉變到兩邊鼠蹊部,即是大腿內兩側,防止磨損。

在跑鞋方面,選擇跑鞋是一門大學問,佢係左右傷患主因之一,因應你的體型,腳弓。個人推介Mizuno與Asics等兩大跑步界產品,為了大家得知,以下圖片將分別兩牌子的外型。以免買錯,至於有巴打問我,點解唔推nike/adidas?我覺得nike係跑鞋方面尚未成熟,adidas既口碑又無兩大日本牌子好。
Mizuno 好處: 亞洲人腳型, 價錢平(比起nike/Asics 的同級)
壞處: 樣衰(近年好左), 舒適度無Asics咁高(大多數)(因人而已)

Asics 好處: 亞洲人腳型, 舒適度最多(比起其他牌子的同級)
壞處: 價錢最貴(比起其他牌子的同級), 樣一般(近年好左)

nike 好處: 樣靚
壞處: 有部份款聲稱跑鞋, 但係對此有疑問, 價錢貴(比起Mizuno/adidas的同級), 舒適度一般

adidas 好處: 樣ok靚, 價錢平(同Mizuno差不多, 有時adidas會平d)
壞處: 好唔少人都唔太岩腳型, 舒適度一般

選擇跑鞋時要點歸納:
1.最好去具專業知識既跑步用品店,店員受到專業培訓,一定幫到你。
2.買鞋可以著舊跑步鞋,店員可以根據舊鞋黎得知你既跑步方式同風格,亦可推薦到合適跑鞋。
3.睇返舊鞋,平排咁放黎睇。如果對鞋都向中間傾斜,咁就要買穩定性較好既鞋。鞋向兩邊傾斜則以高足弓且減震既跑鞋。
4.為左合腳,請下午購買跑鞋。
5.最少試穿10分鐘,確實買既時候對鞋係good fit。唔好諗買大左/買細左而著得耐d,跑鞋沒有試穿期。
6.著完試下企起身望下對鞋,如果見到腳指既輪廓出左黎,姐係細左
7.企起身,將手指公放係鞋到,預留一隻手指公位
8.腳跟應該剛剛包好,唔會有滑動情況,亦可以同時令腳趾郁動。
9.計算跑步量,需求越高,對鞋既質量也要成正比例。
上位王
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08/09/2022 23:44
減肥心得(由不脫知女生絲打提供)

節錄於群內某絲打9個月減50磅既心得:
1.減肥要做到健康飲食+優質睡眠+適量運動 :)
2.唔可以比自己捱餓,一餓就冇力做運動!減肥都可以食得好飽!只要你食嘅野係天然有益食物,食到好飽都得!
3.戒垃圾食物!m記零食汽水之類!初初我以為好難,原來好易戒到!當你睇到佢地食物營養標籤,你就知食呢堆野落肚係幾無為。浪費哂我D運動、浪費我D食野限額。我寧願用哂所有限額去食高質素牛排,都唔會再食加工食物!
4.消脂要做帶氧運動,請搵一樣自己鍾意做的帶氧運動做30mins-60mins。重磅人可以試急步行或游水,冇咁傷膝。另外唔好問我有冇得局部減肥,或sit up係咪可以減肚腩之類白痴問題!要瘦邊忽先冇得你揀,要減肚請做帶氧!
5.我極力建議帶氧之餘要加做舉鐵強化肌肉,肌肉強化左一來平時運動冇咁易傷、二來肌肉可以消耗熱量、促進新陣代謝。唔好同我講冇錢去gym room做,有不少人係落公園操、或買對啞鈴係屋企已練到全身!啞鈴都冇請攬住包米或書包做負重,總之有心實做到#yup#
6.做運動減肥係好需要連貫性,一星期拎4-5日做帶氧運動!即使唔得,唔緊要!係屋企都做下卷腹,玩下啞鈴,迫自己郁下。培養做運動習慣及興趣,遲下你就會上癮,每日唔出身汗唔舒服^3^
7.有D人跟餐單,或戒某一類食物(eg飯、麵包)我係十分反對的!!!因為一唔跟餐單,係好會反彈!加上唔可以成世人都咁食法嘛 [banghead]
8.我主張咩都可以食,包括垃圾食物、煎炸野,所有肥野!戒到好清,咩都白烚冇味,人生真係冇哂樂趣囉!食還食,要識控制次數、分量。每次過下口癮就停啦,好似我初初減肥,有薯片食,我食3塊就停手啦。
9.所謂健康飲食,好簡單。跟食物金字塔,一定要食足三餐!減肥人早餐食勁豐富,午餐就普通,晚餐就一般。但我係唔得ge!我早上食唔到咁多野落肚,所以我係早餐普通,午餐豐富,晚餐就一般!
10.烹調方法少糖油,,叫一個咁鍾煮野食加食野嘅人食白烚冇味野我寧願去食!我依然食炒菜炒肉!
上位王
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08/09/2022 23:44
11.減肥可以食少d殿粉質,但唔係完全唔食!我lunch食大大碗飯,有時用薯仔代替飯!多菜少肉,做唔到唔緊要,因為我都做唔到 [sosad] 我係多菜多肉,食瘦肉/白肉就ok啦!千其唔好戒肉,要吸收多d蛋白質,唔好令肌肉流失,人越多肌肉對減肥越有利!
12.出街食飯一定要戒汁!汁好鬼肥,食咁多落肚又係好on9!最好飲熱飲!
13.磅數不準確!不能反映所有!唔需要為重左幾磅而唔開心!度寸數,照鏡或影相比較係最準!
14.學識睇食物營養標籤揀食物,小心低脂食品!佢係低脂呀但好鬼多糖,例如雀x低脂乳酪!要揀得精明呀!
15.袋定D小食係身,因為我係一餓就做唔到運動!所以我一餓就會立即搵野食!為左唔影響運動表現,為左唔比自己有肚餓感出現及唔想下餐因為餓食多左,我會袋D小食係身,早期我有梳打餅,紅莓乾。而家有9粒果仁,總之一餓就拎少少出黎食,冇飢餓感出現就停手!唔好食到飽先停呀!由於我咁食法,我減左咁耐我係冇餓過 ;-)
16.唔好為食左餐肥野內疚!好鬼憎D人食完餐勁就後悔,怨天怨地怨自己!唔該一係食之前諗清楚應唔應該食,一係唔食,決定左要食就開開心心咁食!唔好後悔!減肥人一樣可以BBQ、打邊爐、食自助餐。都係回歸返第8點:要識控制次數,分量,要識節制!要食得精明!食完餐勁嘅打後幾日食返清淡就OK啦!
17.最緊要呢點:減肥係持久戰,我見得太多人太大壓力而放棄!心態/心理質素比起你食乜做乜運動來得重要!要保持樂觀心態,唔好將焦點放落磅數,應著重體能提升,感受身體改善,視落磅係bonus!我每個月見自己體能好左仲開心過落磅 ^3^
18.一定要記住呢點!減肥唔係為別人!唔係為社會無聊價值觀!係為健康!為自己!為真心愛錫你嘅人!(eg家人、情侶會擔心你健康)要為自己身體負返責任!老實講,我係驚死,所以先咁比心機減肥!
上位王
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08/09/2022 23:45
最佳新手跑步計劃(從未跑過步既巴絲必看)

以下既8日行路,目的係令身體逐漸適應往後10個星期既跑+行訓練計劃。

1st-4th day:行20mins步
5th-8th day:行30mins步


以下是10個星期既跑+行訓練計劃,於星期一三五六訓練。其餘日子可用作休息。

Week 1:跑2mins,行4mins(完成5個循環)
Week 2:跑3mins,行3mins(完成5個循環)
Week 3:跑5mins,行2.5mins(完成4個循環)
Week 4:跑7mins,行3mins(完成3個循環)
Week 5:跑8mins,行2mins(完成3個循環)
Week 6:跑9mins,行2mins(完成2個循環),之後再跑8mins
Week 7:跑9mins,行1min(完成3個循環)
Week 8:跑13mins,行2mins(完成2個循環)
Week 9:跑14mins,行1min(完成2個循環)

注意:完成Week 9訓練,徜若累的話,再係Week 9訓練多一次直至到Week 10
Week 10:跑30mins
上位王
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08/09/2022 23:45
護膝全攻略

細佬我作為跑步愛好者,跑步已經成為了生活既一部份
為何愛上跑步 ??? 因為跑步令到我感到歡悅既感覺 :)
但係受傷是一件極度不[/quote]爽既事情,亦絕不希望出現既 : -(
因此我會針對跑步傷患既頭號殺手~膝傷
黎推介大家一些保護既方法,亦會引進中國博大精深既太極黎輔助 #hoho#


1.扶物深蹲
我地可以利用身邊既物件黎進行,桌子、椅子、牆等
都可以作為媒介,動作以扶著上述物件,越慢越好
蹲下來感到酸軟感/灼熱感就要慢慢起身
每日10-20次到就可以架啦
重點:腰背直、動作要慢、唔好係早上去做,
跑完步或者做完任何行動就做會係最佳鍛煉 ;-)


2.小半蹲
呢個係針對韌帶訓練同埋韌帶損傷既醫治
集力量與恢複訓練於一身 #good#
動作過程:雙手叉腰,腳尖向前,兩隻腳板留大約一個拳頭(男)或10cm(女)
身體向下蹲10cm,當做到10-30mins時
刺激關節液增生,有潤滑、修補、營養之用
改善韌帶既質量 #hoho#


3.靠牆半蹲
呢個動作亦會對韌帶受傷既跑手有幫助
改善韌帶耐抗性等
動作過程:身體靠牆站立,兩隻腳離牆約30cm左右,手扶牆向下蹲
形成90度,做到明顯抖顫後,向後令夾角成100度,之後繼續抖顫後便往後至120度


4.屈伸練習(恢複訓練)
此動作為針對已受傷既跑手,改善屈伸之能力
動作過程:坐於椅子上,慢慢抬腳,腳尖收緊並向前指,做50次-100次便可


以上練習都是靠跑手之自律性,亦可以節省一筆醫治傷患既費用
只要每日堅持練習,就可以跑得更耐 #hoho#
上位王
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08/09/2022 23:46
開定先,今次咁快新post

渣馬都唔知搞唔搞到
习仲勋
引用
09/09/2022 02:12
我也模仿一下各位火钳刘明HQLM!

最近我在休养,为了创造热量缺口我选择断食72小时。我来说一下自身的感受。

第一天身体状况没什么,就是有点馋的感觉。
第二天饥肠辘辘的发慌,但是灌水后症状舒缓不少。
第三天元气满满!身体开始适应以脂肪提供能量!

自此之后我想试试生酮饮食,希望能改善自己马拉松后劲不足的毛病,并且逐渐以脂肪为自身的发动机。
但是这几个月可能要以极低配速训练,这是因为燃烧脂肪比碳水的效率低。
鋼之練根大師
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09/09/2022 10:41
lm
納西族長
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09/09/2022 14:25
流明:)
納西族長
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09/09/2022 14:26
新POST
https://forum.hkgolden.com/thread/7607410/page/1
叔一蕭
引用
09/09/2022 14:58
lm
一人一枝可樂
引用
09/09/2022 15:11
LM
天使魔鬼
引用
09/09/2022 15:20
1個人練真係無乜進步空間:-(
納西族長
引用
09/09/2022 15:22
1個人練真係無乜進步空間:-(

運動場好多人
風巴打
引用
09/09/2022 16:22
我也模仿一下各位火钳刘明HQLM!

最近我在休养,为了创造热量缺口我选择断食72小时。我来说一下自身的感受。

第一天身体状况没什么,就是有点馋的感觉。
第二天饥肠辘辘的发慌,但是灌水后症状舒缓不少。
第三天元气满满!身体开始适应以脂肪提供能量!

自此之后我想试试生酮饮食,希望能改善自己马拉松后劲不足的毛病,并且逐渐以脂肪为自身的发动机。
但是这几个月可能要以极低配速训练,这是因为燃烧脂肪比碳水的效率低。

哦哦哦,習兄原來嘗試斷食?

我都有斷食經驗,最長4日,最短1日。神奇的是48小時後正如習兄所說,生龍活虎!不過我自身調理非常痛苦,照網上最出名的台灣蘇老師斷食營所說,身體有能量去將多餘的東西去除。

而且復食時令我再一次感受到食的感動。96小時後的橙和香蕉簡直就是人間美味。
上位王
引用
09/09/2022 20:17
康文署跑班抽得中
希望順利上堂
之前都miss左一次
习仲勋
引用
09/09/2022 22:00
我也模仿一下各位火钳刘明HQLM!

最近我在休养,为了创造热量缺口我选择断食72小时。我来说一下自身的感受。

第一天身体状况没什么,就是有点馋的感觉。
第二天饥肠辘辘的发慌,但是灌水后症状舒缓不少。
第三天元气满满!身体开始适应以脂肪提供能量!

自此之后我想试试生酮饮食,希望能改善自己马拉松后劲不足的毛病,并且逐渐以脂肪为自身的发动机。
但是这几个月可能要以极低配速训练,这是因为燃烧脂肪比碳水的效率低。

哦哦哦,習兄原來嘗試斷食?

我都有斷食經驗,最長4日,最短1日。神奇的是48小時後正如習兄所說,生龍活虎!不過我自身調理非常痛苦,照網上最出名的台灣蘇老師斷食營所說,身體有能量去將多餘的東西去除。

而且復食時令我再一次感受到食的感動。96小時後的橙和香蕉簡直就是人間美味。


我是一个比较注重卡路里的人,只进不出让我很焦虑。加上我跟很多人不一样,觉得吃东西只是为了维持生命。简单来说是我一点都不馋。

现在过了第四天,感觉还不错。我认为一个月进行一次72小时长断食是可行的。
Smelly_Cat
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09/09/2022 22:20
尋日800 x 5
3:13, 3:14, 3:14, 3:12, 3:19, 400 jog in between (~2:30)
今日好撚累, 點解我可以一條友開1:42(10K pace) 跑5K, 但尋日有人推(有班跑會友) 但1:37(I pace)跑800 interval會仲辛苦好多咁,仲要天氣明明尋日好爽,但I pace果種條氣chur住既感覺就係好不爽...-.-
btw, 我應該繼續跑多D依個弱點好, 定都係tempo為主咁操好呢?
Smelly_Cat
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10/09/2022 00:18
The limiting factor in why I can't sustain pace is that fact that I feel like I can't suck in enough air, rather than the limiting factor on the bike (which my buddy says is his limiting factor whilst running workouts) is that his legs aren't able to push hard enough.

Seems like a muscle thing vs. a breathing thing, no? I understand these systems work together but if you tired getting on the bike trainer I think you would definitely feel the difference I am describing here.

但唔係全部都係咁架咩? 除左跑全馬[banghead]
Smelly_Cat
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10/09/2022 00:20
agip:I have a similar issue to the OP - my legs rarely get tired...what slows me is when my heart rate gets up to a certain level

認同, 一跑3K/5K pace就算interval都覺得個心想爆之後就唔想跑[sosad]
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